Привычки для здорового сна: как выспаться за 7 часов
С учётом того, что стресс и перегрузки в наше время, увы, становятся нормой, многие из нас сталкиваются с проблемами бессонницы и некачественного сна. Рассмотрим несколько простых привычек, которые помогут нам высыпаться за 7 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и энергичными.
Комфортная атмосфера для сна
Прежде всего создаём в спальне комфортные условия. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно. Используем плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет от соседских окон и уличных фонарей. Некоторые используют беруши для блокировки шума, но с непривычки они тоже могут помешать. Оптимальная температура для сна – примерно 18–22 градусов Цельсия.
Важно выбрать удобное спальное место. Матрас и подушка должны соответствовать нашим индивидуальным потребностям. Пробуем разные варианты, чтобы найти наиболее подходящий.
Режим сна
Регулярный режим сна – один из основных факторов для здорового отдыха. Стараемся по возможности каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет настроить наши биологические часы, «запрограммировав» их на улучшение качества сна.
Избегаем тяжёлой пищи перед сном
Перед сном не рекомендуется переедать. Тяжёлая пища может вызвать дискомфорт и способствовать нарушению сна. Лёгкий ужин за несколько часов до сна – оптимальный вариант. Кроме того, некоторые не рекомендуют пить перед сном напитки с кофеином и другими стимуляторами, но они по-разному влияют на разных людей, поэтому кофе или чай, например, могут не оказывать на сон особого влияния.
Ритуал перед сном
Расслабиться и подготовиться ко сну нам может помочь некое спокойное действие, повторяющееся изо дня в день. Например, чтение книги, медитация, любимое рукоделие вроде вязания или просто время, проведённое в тишине. Это поможет нам переключиться с повседневных забот и настроиться на отдых.
Мобильник подальше перед сном!
Свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон (аудиокниги или бумажные книги такого эффекта не вызывают). Поэтому примерно за час до сна стараемся ограничить использование смартфонов, планшетов и компьютеров. Или хотя бы устанавливаем на устройствах режим «ночной» – он снижает яркость экрана и уменьшает количество синего света.
Дневная физическая активность
Регулярные физические упражнения днём могут помочь улучшить качество сна. Но интенсивные тренировки перед сном, наоборот, могут вызвать возбуждение и затруднить засыпание. Поэтому лучше всего заниматься спортом в первой половине дня или за несколько часов до засыпания.
Можно выбрать ходьбу, плавание, гимнастику или танцы, главное – регулярность и умеренность.
Управление стрессом
Стресс и эмоциональное напряжение мешают засыпанию и даже вызывают бессонницу. Используем способы снижения стресса – дыхательные упражнения, йогу, медитацию, чтение лёгкого позитивного текста.
Иногда полезно вести дневник, где выражать свои мысли и чувства. Это помогает расслабиться перед сном и улучшить его качество.
Заключение
Здоровый сон – результат не только привычек, но и общего образа жизни. Следуя этим простым рекомендациям, мы сможем улучшить качество сна и просыпаться отдохнувшими и полными сил. Помним: каждый организм индивидуален, поэтому экспериментируем с разными подходами и находим то, что работает именно для нас.
Юлия Зачёсова