Сбалансируй рацион к Рамадану!
но и продумать примерный комплект питания, чтобы суметь провести его максимально бодро и плодотворно, особенно новичкам.
Значение правильного питания в Рамадан
Здоровое и сбалансированное питание – важный аспект полноценной жизни человека. Соблюдение поста вносит определённые изменения в функционирование организма, так как обмен веществ старается адаптироваться к новому режиму питания и сна.
Во время священного месяца Рамадан ваше меню должно оставаться простым и не сильно отличаться от обычного. Крайне важно поддерживать сбалансированное употребление пищи и жидкости. Чтобы избежать вялости мышц, нужно обеспечить достаточное количество питательных веществ, включая углеводы и хорошие жиры. Поддержка сбалансированной диеты с необходимым уровнем витаминов, соли и воды является жизненно важной.
Питание на сухур (предрассветную трапезу)
Некоторые люди, соблюдающие пост, предпочитают принимать пищу только один раз и не просыпаться на сухур, но это не лучший выбор. Пропуск сухура может привести к замедлению обмена веществ и усилению чувства голода уже в ранние часы дня.
Утренний приём пищи (сухур) важно завершить за 10–15 минут до утреннего азана. Он играет важную роль для постящихся и является благословением Всевышнего для мусульман. Пророк Мухаммад r говорил: «Совершайте сухур хотя бы глотком воды» и «Прекрасный сухур верующего – это финики» (Ахмад).
Сухур даёт организму необходимую энергию для продуктивной работы в первой половине дня. Это помогает организму извлекать энергию из углеводов и жиров во второй половине дня, не затрагивая белковый обмен, что позволяет обменным процессам проходить без перебоев. Желательно, чтобы на вашем столе преобладали белковые продукты, такие как яйца, сыры и молочные изделия.
Медики рекомендуют во время сухура употреблять сложные углеводы: хлеб из грубой муки, крупы, свежие овощи и сухофрукты. Эти углеводы перевариваются долго, что обеспечивает организм энергией на 8–12 часов.
К сложным углеводам можно добавить немного белка в виде мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов. Белки также требуют длительного переваривания (около 8 часов) и особенно важны при повышенной физической активности. Однако чрезмерное их количество может перегрузить печень, которая и так работает на пределе во время поста.
Миндаль является хорошим источником белков и клетчатки с низким содержанием жира, а бананы обеспечивают калий и магний. Важно избегать переедания и чрезмерного употребления жидкости на сухур, поскольку это может привести к выведению минеральных солей, необходимых для поддержания тонуса в течение дня.
Во время сухура рекомендуется отказаться от кофе или употреблять его в минимальных количествах. Наиболее полезными будут кисломолочные напитки с добавлением зелени, минимум соли и специй. Эти напитки помогут отложить чувство жажды на более позднее время и снизят его остроту. Словом, чрезмерное употребление соли и приправ может вызвать усиление чувства жажды.
Предлагаем вам несколько видов полезных завтраков на сухур
1. Омлет с помидорами, луком и перцем, цельнозерновым хлебом и половинкой авокадо.
2. Овсяная каша с ягодами и орехами.
3. Тыквенные оладьи, сухофрукты.
4. Гречневая каша с маслом и орехами.
5. Блинчики с творогом, финиковые конфеты.
6. Ленивый хачапури, орешки и сухофрукты.
7. Овсяные оладьи с морковью, хушаф.
8. Сырники с манкой, финиковый коктейль.
Овсяные оладьи с морковью
Продукты: 1 средняя морковь, 240 г овсяных хлопьев, 240 мл молока, 240 г муки, 2–3 куриных яйца, 3–4 ч. л. мёда, 1 ч. л. разрыхлителя теста, масло для жарки.
Приготовление:
Для здорового питания рекомендуется использовать цельнозерновую муку и топлёное масло для жарки. Также можно готовить оладьи на сухой антипригарной сковороде, накрыв её крышкой.
1. Залейте овсяные хлопья тёплым молоком и оставьте на 20–30 минут, чтобы они разбухли.
2. Натрите морковь на мелкой тёрке и добавьте её в овсяную массу.
3. Разделите яйца на желтки и белки. К желткам добавьте мёд и 1 ст. л. растительного масла, затем перемешайте с овсяной смесью.
4. Постепенно вмешивайте муку и разрыхлитель теста, тщательно помешивая.
5. Взбейте белки до пышной массы и аккуратно соедините их с тестом.
6. Жарьте оладьи на топлёном или растительном масле до золотистой корочки.
Подавайте оладьи тёплыми с вареньем или с мёдом и орехами. Приятного аппетита!
Тушёные овощи с яйцами
Продукты: 1 луковица, 1 морковь, 5 листьев пекинской капусты, 1 болгарский перец и 1 помидор (можно замороженные), 2 ст. л. зелёного горошка или кукурузы, 4 яйца, 50 г сыра, 1 ст. л. топлёного масла.
Приготовление:
1. Разогреть сковороду и положить масло. Сразу на него класть подготовленные овощи: мелко нарезанный лук, натёртую на мелкой стороне морковь, листья капусты, рубленные произвольно. Перемешать.
2. Соломкой нарезать перец, а помидор – кубиками, добавить к овощам. Долго тушить не надо, всего пару минут, чтобы овощи сохранили свою свежесть.
3. Насыпать горох, присолить, добавить специи по вкусу. Сверху сделать 4 небольших углубления и добавить в каждое яйцо. При желании измельчить сыр и посыпать сверху.
4. Накрыть крышкой и оставить ещё на минуту, до приготовления яиц. Приятного аппетита!
Сырники с манкой на завтрак
Продукты: 500 г творога (любой жирности), 3 ст. л. манной крупы, 2 ст. л. крахмала, 1 яйцо, 1,5 ст. л. сахара, щепотка соли.
Приготовление:
Эти сырники не теряют форму и всегда получаются очень пышными и вкусными.
1. В глубокой миске слегка разомните 500 г творога с помощью вилки.
2. Добавьте все остальные ингредиенты и тщательно перемешайте массу. Дайте ей постоять в течение 15 минут.
3. Сформируйте слегка влажными руками небольшие шарики и придайте им вид сырников.
4. На сковороде разогрейте немного топлёного масла и выложите сырники.
5. Обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета, затем накройте крышкой и готовьте на медленном огне ещё 10–15 минут, чтобы они прожарились до конца.
Подавайте горячими со сметаной. Приятного аппетита!
Хушаф
1. 25–30 штук фиников хорошенько сполоснуть и убрать косточки.
2. В сотейник положить финики, 3 ст. л. сахара, ваниль и щепотку соли.
3. Налить литр молока, перемешать и довести на огне до кипения. Установить минимальный огонь и варить 5–7 минут.
4. Как остынет, взбить блендером. Перед подачей можно процедить через сито.
В этом номере мы разобрались, что же лучше приготовить на сухур, а в следующем поговорим об ифтаре (разговении).
Сумая Тлисова