Когда сон уходит

Бессонница, или инсомния, – это нарушение сна, при котором человек регулярно сталкивается с трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями или преждевременным пробуждением утром. Вне зависимости от причины при длительной инсомнии качество жизни снижается: ухудшаются концентрация, память, настроение и способность справляться со стрессом. По различным оценкам, в той или иной степени от нарушений сна страдает половина населения земли, а частота инсомнии растёт с возрастом и у людей с хроническими заболеваниями.

Инсомния может быть кратковременной, затяжной или хронической. Транзиторная бессонница обычно связана с острой стрессовой ситуацией и проходит самостоятельно. Если нарушение сохраняется несколько недель и начинает влиять на дневное самочувствие, говорят о долгосрочной проблеме, требующей внимания специалиста. 

Важно понимать, что бессонница – это не только неприятный симптом, но и фактор, который может усугублять соматические и психические заболевания, поэтому игнорирование проблемы нередко ведёт к серьёзным последствиям.

Сон так же важен для выживания и здоровья, как еда и вода; хронический дефицит сна повышает риск сердечно‑сосудистых заболеваний и метаболических нарушений. 

Типы бессонницы

Инсомния не ограничивается только трудностями с засыпанием. Классически выделяют три основных клинических проявления: затруднённое засыпание, частые пробуждения ночью и ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну. По длительности бессонница делится на кратковременную (от нескольких дней до трёх недель) и хроническую (не менее трёх раз в неделю в течение трёх месяцев). Кроме того, бессонница бывает первичной (самостоятельное расстройство сна) и вторичной, когда она является симптомом другого заболевания или следствием приёма лекарств, употребления психоактивных веществ, гормональных нарушений и т.д.

Клиническая оценка включает в себя не только частоту и длительность проблем со сном, но и влияние на дневное функционирование: наличие усталости, сонливости, снижения концентрации, эмоциональной лабильности или проблем с памятью. Важно также оценить режим дня, условия сна и сопутствующие факторы, поскольку у разных людей причины и механизмы инсомнии могут значительно различаться.

Причины бессонницы:
– психологический стресс (работа, личные отношения, утрата); 
– депрессия и тревожные расстройства; 
– хроническая боль (артрит, невралгии, мигрень); 
– нарушения дыхания во сне (апноэ), сопровождающиеся храпом и эпизодами остановки дыхания; 
– гормональные изменения (климакс, беременность, гипертиреоз); 
– синдром беспокойных ног и другие двигательные расстройства сна; 
– приём некоторых лекарств (стимуляторы, антидепрессанты, глюкокортикоиды и др.); 
– употребление кофеина, никотина и алкоголя, особенно в вечерние часы; 
– работа в ночную смену и частые перелёты; 
– неподходящие условия для сна (шум, свет, неудобная кровать, высокая температура).

Эти причины часто сочетаются: стресс может провоцировать нарушение сна, а плохой сон, в свою очередь, – усиливать тревогу и болевую чувствительность.
С возрастом ухудшается качество сна: уменьшается доля глубокого медленноволнового сна, и сон становится больше фрагментированным – поэтому у пожилых людей инсомния встречается чаще.

Симптомы бессонницы:

– длительное засыпание (обычно более 30 минут); 
– повторяющиеся ночные пробуждения с трудностями повторного засыпания; 
– раннее пробуждение утром на 30 и более минут раньше желаемого времени; 
– дневная усталость, повышенная сонливость в дневное время; 
– снижение внимания, замедление мыслительных процессов; 
– раздражительность, эмоциональная неустойчивость, снижение мотивации; 
– ухудшение работоспособности и качества жизни; 
– в тяжёлых случаях – повышенный риск ошибок на работе и ДТП из‑за сонливости.

Иногда пациенты отмечают физические симптомы: головные боли, мышечную слабость, учащённое сердцебиение. Если у человека присутствуют храп и периоды молчания в дыхании, это может говорить о сопутствующем апноэ, требующем отдельной диагностики.

Если нарушения сна регулярно снижают качество жизни, мешают работе или вызывают опасные ситуации (например, сонливость за рулём), стоит обратиться к терапевту или сомнологу. При подозрении на апноэ нужна консультация сомнолога и возможно исследование сна; при наличии депрессии или тревожных расстройств – совместное наблюдение у психиатра. Своевременная диагностика и комбинированный подход лечения обычно дают лучшие результаты.

Диагностика и лечение

При первичной оценке врач собирает подробный анамнез сна: когда пациент ложится и встаёт, сколько времени занимает засыпание, сколько пробуждений за ночь, характер пробуждений, дремлет ли пациент днём и какое у него самочувствие по утрам. Важно уточнить приём лекарств, употребление кофеина/алкоголя, наличие хронических заболеваний и психических расстройств. Полезным инструментом является дневник сна, который пациент ведёт одну-две недели и куда записывает время отхода ко сну, пробуждений, количество часов сна и субъективные ощущения.
Диагноз инсомнии ставится на основании клинической картины и влияния нарушений на дневное функционирование; при выявлении вторичных причин лечение направляют в первую очередь на основное заболевание.

Лечение бессонницы зависит от её типа и причин. Для хронической инсомнии первой линией терапии является когнитивно‑поведенческая терапия для бессонницы. Это структурированный подход, который включает в себя несколько компонентов: коррекцию гигиены сна, контроль времени в постели, стимульный контроль, техники релаксации и работу с мыслями и убеждениями о сне.

Фармакологическая терапия назначается при необходимости и обычно краткосрочно. Мелатонин эффективен при нарушениях циркадного ритма и при некоторых формах инсомнии у пожилых пациентов; стандартные дозы варьируются, и их должен подбирать врач.

Синдром беспокойных ног лечат в зависимости от причин: корректируют дефицит железа и при необходимости назначают препараты, влияющие на дофаминергическую систему, или другие медикаменты.

По мнению врача-сомнолога Александра Морозова, «бессонница – это не просто неприятность, а показатель, который может серьёзно влиять на здоровье и качество жизни; при стойких нарушениях сна обращение к специалисту поможет выявить причину и подобрать эффективное лечение».

Практические рекомендации по улучшению сна:

– ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные; 
– избегайте кофеина и никотина во второй половине дня; 
– уменьшите яркость экранов и синего света за 1–2 часа до сна или используйте специальные фильтры; 
– создайте прохладную, тёмную и тихую спальню; 
– используйте кровать только для сна и интимной близости, не связывайте её с работой; 
– если не можете уснуть – встаньте, смените обстановку на 10–20 минут и займитесь спокойной деятельностью; 
– короткий дневной сон 20–30 минут допустим и может помочь восстановиться, но не поздно вечером; 
– включите в распорядок расслабляющие практики: дыхательные техники, медленную растяжку или иные практики расслабления.
Эти рекомендации работают лучше, если их применять системно, а не эпизодически. При длительной инсомнии самостоятельные меры могут быть недостаточны – в этом случае обратитесь к специалисту – терапевту или сомнологу.
 

Наида Алиева