22 Мая
2024 года
поделиться
Категория: Спорт

Простая уличная пробежка

Бег – отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье. Кроме того, это инвестиция в своё долголетие.

Польза бега

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70 и даже 80 лет – подтверждено медицинскими исследованиями.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание калорий, адреналина и кортизола в организме.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Специалисты рекомендуют перед тем, как начать бегать, пройти медицинское обследование, которое позволит понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

Если патологии всё же обнаружены, то бег лучше заменить ходьбой или велосипедными прогулками.

У пробежки есть свои принципы. Как правильно бегать для получения максимального результата, удовольствия и минимума травм?

7 основных принципов бега для начинающих и продвинутых

1. Выбирайте оптимальную для себя скорость бега.

Как начинающему бегуну вам совсем не обязательно бегать в течение всей тренировки: сначала чередуйте лёгкий бег и ходьбу, и всегда бегайте в комфортном для вас темпе, в котором вы всё ещё можете ровно дышать или разговаривать.

Для опытных расчёт темпа бега должен соответствовать намеченным целям: если вы готовитесь к забегу, следуйте плану, в котором более длинные беговые тренировки и свободные пробежки чередуются с интервальными нагрузками. Это повысит вашу производительность и скорость.

2. Бегайте три раза в неделю.

Важно понимать, что позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффекта от того, что он тренируется раз в неделю, а всё остальное время ведёт пассивный образ жизни. Для того чтобы получить оздоровительный эффект, необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 40–50 минут – таким образом действительно можно натренировать наше сердце.

3. Отдых.

Как правильно бегать и не устать? Очень важно включать в свой план дни отдыха, желательно через день. Перетренированность – одна из наиболее частых причин типичных травм при беге.

4. Бегайте в группе.

Бегать в группе или хотя бы с одним товарищем – это здорово, потому что вы можете мотивировать друг друга, участвовать в гонках и обмениваться советами и рекомендациями.

5. Найдите лучшие места для бега.

Наличие ваших любимых мест и постоянный поиск новых – отличная мотивация для тренировок. Необязательно бегать в одних и тех же местах, открывайте для себя новые маршруты, даже если вам придётся убегать подальше от дома. Бег по лесным тропинкам тоже великолепен, комбинируйте его с городскими пробежками и бегом на стадионе.

Не забывайте о технике бега

6. Соблюдайте правильную технику бега, которая включает в себя следующее:

– равномерное дыхание (вдох на четыре шага, выдох такой же длины);

– высокая частота шагов (желательно 180 в минуту);

– правильная осанка с небольшим наклоном вперёд;

– постановка ноги «под себя», а не перед собой;

– использование хороших беговых кроссовок;

– не держите в руках предметы во время бега (вроде телефона или воды) – они нарушают технику и баланс;

– позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Правило двух часов

7. Ешьте правильно.

Приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты.

Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода, можно получить комплекс позитивных воздействий на организм.

Всемирный день бега

Даже у такого простого и естественного вида спорта, как бег, есть свой праздник, который отмечается по всему миру. Бегуны отмечают Всемирный день бега каждый год в первую среду июня, и в 2023 году этот день выпадает на 7 июня.

Суть праздника состоит в том, чтобы объединить бегунов по всему миру во всеобщем забеге и приобщить к этому виду спорта как можно больше людей.

Самым быстрым человеком в мире на данный момент официально признан Усейн Болт – ямайский легкоатлет, специализирующийся в беге на короткие дистанции, восьмикратный олимпийский чемпион и одиннадцатикратный чемпион мира. За время выступлений установил восемь мировых рекордов. Обладатель действующих мировых и олимпийских рекордов.

Секрет успеха Болта заключался не в выигрыше в генетическую лотерею (хотя это, безусловно, помогало), а в личной мотивации и самопожертвовании. «Мой самый большой страх как профессионального спортсмена – это страх проиграть, – говорит Болт. – Он всегда есть, и единственный способ преодолеть его – сосредоточиться, работать усерднее и больше тренироваться, чем кто-либо другой». Спортсмен завершил карьеру в 2017 году в возрасте 32 лет.

В России таковым является Юрий Борзаковский – российский легкоатлет, олимпийский чемпион 2004 года, чемпион мира и трёхкратный чемпион Европы, 12-кратный чемпион России по бегу на 800 и 1500 метров, заслуженный мастер спорта России (2001), главный тренер сборной России по лёгкой атлетике (2015–2021).

Лето в самом разгаре, не откладывайте – начните бегать уже завтра! Первые пару недель могут даваться нелегко, но уже через месяц вы будете получать удовольствие от каждой тренировки.

Кроме того, бег не выходит из моды: каждое лето в городах России проводятся крупные марафоны и тематические забеги, в которых участвуют знаменитости.

Всем хорошего дня и отличного настроения!

Лео Кантария