Выпуск: 654, Сафар 1444

Категория: Здоровое питание

Правильным является принятие пищи тогда, когда человек голодный.

Чтобы ребёнок испытал это чувство, разбудите его за 30–40 минут до завтрака, сделайте с ним зарядку: для начинающих – 10–15 минут, для привыкших к нагрузкам – 30 минут. 

После зарядки ребёнку обязательно надо принять душ. Между зарядкой и завтраком обычно проходит не менее 20 минут. Уверена, ребёнок, почувствовав голод, с удовольствием позавтракает. Завтрак, по мнению врачей, должен быть самым сытным из приёмов пищи. 
Возможно, собрать всех за столом на завтрак по утрам будет непросто, но можно внести небольшие коррективы и принять полезные решения, чтобы убедиться, что сбалансированный завтрак включён в расписание, когда дело доходит до утреннего распорядка дня подростка.

Если ваш подросток не завтракает, сделайте всё возможное, чтобы увеличить выбор блюд, вовлекайте в процесс своего подростка, демонстрируйте здоровые привычки, держите под рукой полезные продукты и планируйте заранее. Лучший завтрак – тот, который просто удовлетворяет потребности подростка в питательных веществах и настраивает его на успех в течение дня.

Как спланировать лучшие завтраки для подростков?

Многие нездоровые продукты для завтрака можно улучшить, просто заменив часть вашего блюда на более здоровый вариант. Подростки могут легко переключаться, учась готовить завтраки для себя. Простые замены, такие как выбор цельнозернового хлеба вместо рафинированного белого, могут иметь большое значение – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Быстрая формула для приготовления утренних блюд, обеспечивающих питание, заключается в сочетании белка и углеводов. Например, простое парфе из фруктов и нежирного йогурта идеально подходит для того, чтобы не заснуть в школе.

Углеводы, заряжающие энергией

Углеводы служат топливом для организма, особенно утром, когда энергия накапливается в течение дня. Употребление сбалансированного источника углеводов важно для поддержания стабильной энергии и предотвращения «сбоя».
Вместо того чтобы налегать на рафинированный сахар и зерновые, лучше предпочесть питательные варианты с «хорошими» углеводами, которые включают:

– Цельнозерновой хлеб, тосты или кексы.
– Цельнозерновые хлопья.
– Цельнозерновые вафли или блинчики.
– Овсянка.
– Фрукты, особенно целые.
Сочетание углеводов со здоровыми жирами и белками может помочь подросткам чувствовать себя сытыми в течение всего утра и в начале дня. 

Мощные источники белка

Белок – питательное вещество, которое в значительной степени отвечает за ощущение сытости. Подросткам может быть полезно подумать об этом так: огурцы в основном состоят из воды, в то время как курица богата белком. Вам придётся съесть много огурцов, чтобы почувствовать себя сытым, в то время как для той же цели хватит одной или двух порций курицы.

Имея это в виду, подумайте о том, насколько важен белок в начале дня. Чувство голода может отвлечь от дневных занятий, поэтому оставаться сытым имеет решающее значение для успеха в школе и за её пределами. Особенно для спортсменов: подпитка для внеклассных занятий требует сосредоточенности, подготовки и особого внимания к потреблению белка.

Лучшие протеиновые завтраки:
– Яйца – омлеты, яйца вкрутую.
– Тосты с арахисовым маслом.
– Смузи с ореховым маслом.
– Овсянка – добавьте орехи и семена.
– Домашний протеиновый коктейль, приготовленный из греческого йогурта, молока, орехового масла, овсяных хлопьев и семян.
– Греческий йогурт.
– Творог.
– Постное мясо, курица.
– Фасоль и другие бобовые.

Активно используйте во время завтрака излишки вчерашнего ужина. Варёный картофель нарежьте ломтиками, залейте яйцом, подогрейте на сковороде. Любая каша, поданная вчера в качестве гарнира, сегодня покажется лакомством с молоком, сливочным маслом, корицей. Любимая рыба с яйцом всмятку будет вкусна и полезна с утра.

Сытный завтрак школьникам, тратящим большое количество энергии в течение дня, практически необходим. В таком случае им не захочется быстрых и вредных перекусов. А полученные утром жиры, белки и углеводы легко усвоятся до вечера. Готовя завтрак, экспериментируйте, ведь пища утром может быть и полезной, и вкусной. Не стремитесь следовать стандарту: готовьте разнообразные каши, яйца в разных видах.
Завтрак, который готовят родители, воспитывает и пищевое поведение. Это ценностное отношение к пище и её приёму. Дети впитывают правильный стереотип: питаться несколько раз в день, не на ходу, сбалансированно, уравновешенно, соразмерно, не подвергая желудок чрезмерному голоду, который приводит к перееданию.
 

Сумая Тлисова