Выпуск: 572, Раджаб 1440 г.

Категория: Медицина

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни, повышению работоспособности и создаёт условия для адекватной адаптации к окружающей среде.

Более 70% летальных случаев в Российской Федерации обусловлены заболеваниями, напрямую связанными с питанием: сердечно-сосудистые заболевания, отдельные формы новообразований, диабет и др. За последние годы отмечаются высокие темпы роста ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета и ИБС. (В.А. Тутельян, Москва, 2003 г.)

 

Необходимо развивать и разрабатывать региональные оздоровительные программы, повышать культуру людей в области питания и вести пропаганду ЗОЖ. В рамках реализации проекта, утверждённого Правительством РФ, предполагается к концу 2019 года увеличить долю граждан, приверженных ЗОЖ, до 45%, а к концу 2025 года – до 60% населения.

 

Пища – энергия для нашего тела, а правильное питание – источник здоровья, силы, бодрости, красоты и долголетия. Здоровое питание – это поступление в организм всех необходимых веществ: углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов – в нужных количествах и пропорциях. Белки относятся к основным питательным веществам в организме человека и выполняют важную роль.

 

Белок идёт на построение различных тканей и органов, мышц (в том числе мышц сердца), нервов, крови, лёгких, печени, сердца, мозга, кожи и т. д. Недостаток белков в пище отрицательно сказывается на работоспособности организма и на состоянии центральной нервной системы, может привести к анемии, мышечной атрофии, задержке роcта, снижению иммунитета…

 

Жиры в организме человека, как и углеводы, являются мощным источником энергии, благодаря которой совершается механическая работа, поддерживается температура тела, выполняются многие физиологические функции и биохимические процессы. Жиры служат стройматериалом для клеточных мембран и гормонов, регулируют процессы иммунитета и аллергии.

 

Вместе с жирами в организм человека поступают жирорастворимые витамины: А, Е, D, К. Недостаток жиров и витаминов в питании приводит к когнитивным нарушениям, снижению работоспособности, выносливости, быстрой утомляемости…

Углеводы, как белки и жиры, относятся к основным питательным веществам и необходимы для нормального метаболизма. Углеводы являются основным энергетическим субстратом, который поступает в организм с пищей в виде полисахаридов и пищевых волокон и влияет на процессы пищеварения и микробиоту кишечника. При недостатке углеводов нарушается энергетический обмен, накапливаются промежуточные метаболиты, окисляется кровь.

 

Дефицит углеводов приводит к слабости, сонливости, головным болям, головокружению. Лекарство человек принимает, когда болен, а витамины – чтобы не заболеть! Особая роль в поддержании здоровья, красоты и долголетия принадлежит витаминам. Массовые обследования в России свидетельствуют о широком распространении скрытых форм витаминной недостаточности, так называемых гиповитаминозов.

Физиологические нормы в витаминах для взрослых людей

(А.С. Поляшова, 2011) Вит. С, мг – 90; вит. В5 (пантотеновая кислота), мг – 5,0; вит. Р, мг – 30–50; вит. В1, мг – 1,5; биотин, мкг – 50; вит. В2, мг – 1,8; вит А, мкг. рет. экв. – 900; вит. В6, мг – 2,0; вит. Е, мг. ток. экв. – 15; ниацин, мг – 20; бетакаротин, мг – 5,0; вит. В12, мкг – 3,0; вит. D, мкг – 10 (15 – старше 60 лет); фолаты, мкг – 400; вит. К, мкг – 120. Парциальная недостаточность некоторых витаминов и микроэлементов сопровождается теми или иными клиническими симптомами, которые позволяют выявить эти нарушения и своевременно их корректировать с включением в рацион обогащённых специализированных продуктов, ВМК и БАД.

 

Основные принципы диететики

1. Энергетическое равновесие Энергопотребность зависит: 1) от возраста (у детей повышена на 15–20%, после 30 лет на каждые 10 лет уменьшается на 5–7%); 2) от пола (у мужчин на 5–10% больше, чем у женщин); 3) от профессии и интенсивности труда (от 1800 до 5000 ккал).

 

Кроме правильного питания крайне важна регулярная физическая активность – ежедневная ходьба по 30–40 минут быстрым шагом на свежем воздухе до состояния лёгкой усталости!

 

При этом пульс не должен превышать 60–90% пороговой величины и 55–70% при коморбидности (наличии нескольких хронических заболеваний, связанных между собой единым патогенетическим механизмом).

Средний вариант подсчёта: 220 – возраст = пульс.

 

Проверь себя!

Норма 18.5–24.4 ИМТ = ВЕС (КГ) / РОСТ (М2) Истощение – до 18,5. Избыточный вес – 25–30. Ожирение 1 – 31–35. Ожирение 2 – 36–40. Ожирение 3 – от 40.
Расчёт суточного калоража на идеальную массу тела в зависимости от физической активности (правило «8») Абсолютный покой (постельный режим) – 8 х 3 – 24 ккал/кг/с.

Лёгкая физ. нагрузка (стационар) – 8 х 4 – 32 ккал/кг/с. Средняя физ. нагрузка (поликлиника) – 8 х 5 – 40 ккал/кг/с. Тяжёлая физ. нагрузка (спорт, шахтёры) – 8 х 6 – 48 ккал/кг/с.

 

ПРИМЕР.

Идеальная масса тела по индексу Брокка = рост – 100. Вес человека – 96 кг, рост – 164 см. Лёгкая ФА. Идеальная МТ = 164 – 100 = 64 кг; 64 х 32 = 2048 ккал/с. 50% – углеводы (1024 ккал), 30% – жиры (620 ккал), 20% – белки (400 ккал). У = 1000/4 = 250 г; Ж = 620/9 = 68 г; Б = 400/4 = 100 г в/д.

Главным условием является баланс между принимаемой и расходуемой энергией.

2. Сбалансированность питания

Существуют рациональные нормы потребления пищевых продуктов. БЕЛКИ – 16–20%; 1 г – 4 ккал (90–110 г/д или 250–400 г белкового продукта, из них растительные – 50% и животные – 50%). ЖИРЫ – 24–30%; 1 г – 9 ккал (растительные – 70% и животные – 30%). УГЛЕВОДЫ – 50–60%; 1 г – 4 ккал (только 7% – простые углеводы). Витамины (В, Н, А, Е, Д, С), минералы (цинк, хром, марганец, магний), пищевые волокна (не менее 40 г/д).
 
3. Режим питания

Пяти-шестиразовый приём пищи (три основных и три дополнительных) Завтрак – 25 %, 250–350 ккал. Перекус – 10–15%, 80–150 ккал. Обед – 25–30%, 400–500 ккал. Перекус – 10–15%, 80–150 ккал. Ужин – 20–25%, 250–300 ккал.

Перекус – 5–15%, 80–150 ккал. Приём пищи каждые 3–3,5 ч. Последний приём пищи за 3–3,5 ч до сна. Не заставляйте организм ждать более 15 минут! Каждые 3–3,5 ч нашему организму нужна энергия, а не получив её, он запасается и откладывает её с последующего приёма в виде жира. Соблюдение водного режима – необходимый компонент диететики и хорошего самочувствия (30 мл /кг/сут., по 100–150 мл в 
час, 6–8 стаканов в день). Своевременный и полноценный сон – важное условие самовосстановления и ЗОЖ!

 

Примерное однодневное меню

Завтрак – 8.00. Овсяная крупа – 200. Молоко – 2,5%, 200. Салат из моркови с апельсином и орешками – 100. Перекус – 11.00. Яблоко (2 ореха или 1 яйцо). Обед – 13.00. Суп-пюре из овощей – 250. Тефтели мясные – 150. Хлеб ржаной – 50. Компот из кураги – 150. Перекус – 16.00. Творог – 4–5 %, 50. Ужин – 18.00. Лосось, запечённый с овощами – 80/150. Гречка – 70. Компот из сухофруктов – 150. Перекус – 20.00. Кефир – 2%, 200, 1800–2000 ккал/с.

АЙНАЗ КАРАЕВА, ВРАЧ-ЭНДОКРИНОЛОГ, СПЕЦИАЛИСТ ПО ДИЕТОЛОГИИ, КАНДИДАТ МЕДИЦИНСКИХ НАУК