Выпуск: 683, Джумад-уль-авваль 1445

Категория: Здоровое питание

Все диетологи планеты убеждены, что главный приём пищи в день – это завтрак.

А это значит, что, как говорят французы, каждый человек должен завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий. У нас же чаще вспоминают слова великого полководца, генералиссимуса Александра Васильевича Суворова: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Давайте разберёмся, почему именно завтрак превыше всего. Учёные многих стран исследуют этот вопрос, даже создали группу, которую назвали «Международная исследовательская инициатива по изучению завтрака».

Сертифицированный тренер-нутрициолог, кето-коуч, эксперт в вопросах питания, член Европейской ассоциации фитнеса (FPA) Татьяна Демьяненко подтвердила: «Регулярно выходят исследования, доказывающие, что отсутствие завтрака влияет на здоровье и продолжительность жизни».

Так зачем же обязательно нужен завтрак?

Мы думаем, что во сне наш организм отдыхает, но это отнюдь не так. Даже когда человек спит, в организме происходит обновление клеток, синтезируется белок. Мозг во время сна активно работает, он обрабатывает всю полученную днём информацию и сохраняет её для следующего использования. Пока тело спит, иммунная система вырабатывает специальные белки, которые во время болезни помогут организму бороться с травмами, инфекциями, воспалениями, они будто «перезагружают» организм. Когда мы спим, включаются «системы очистки», чтобы освободить мозг от различных отходов и токсичных веществ.

Мозг во сне интенсивно омывается спинномозговой жидкостью, уносящей с собой всевозможный «мусор», который может мешать работе мозга в период бодрствования. Исследования показали, что после крепкого сна на 30% успешнее решаются проблемы. Не зря говорят: утро вечера мудренее.

Естественно, что утром резерв необходимо восстановить, и самый элементарный способ получения энергии – сытный завтрак, который запустит обмен веществ в организме, обеспечит нормальную жизнедеятельность человека. Полноценный завтрак позволяет избавиться от перекусов до обеда, а значит, помогает не переедать.

Педиатры пришли к выводу, что школьники, которые завтракают дважды: и дома, и в школе, – реже страдают избытком веса, здоровее одноклассников и лучше учатся. Учёные выяснили также, что противники завтраков на 27% чаще страдают ишемической болезнью сердца. Исследования показали, что плотный завтрак значительно улучшает память и внимание в течение дня. И дети, систематически плотно завтракающие, лучше учатся.

Почему утром нет аппетита?

К сожалению, и дети, и взрослые сталкиваются с тем, что утром не хочется есть – ну абсолютно отсутствует аппетит. Врач-диетолог Олеся Обанина объясняет, почему утром не хочется есть, хотя первый приём пищи является главным и наиболее полезным.

Прежде всего это связано с тем, что метаболизм (это промежуточный обмен, то есть превращение определённых веществ внутри клеток с момента их поступления до образования конечных продуктов) должен перейти в активный режим. Диетолог советует отходить ко сну до 23 часов, а спать 7–8 часов; благодаря этому организм будет чётко вырабатывать природный гормон мелатонин, и улучшится качество сна, а это качественно повлияет на работу пищеварительной системы. Разумно также ужин делать менее калорийным, чтобы просыпаться с чувством лёгкого голода.

Начинаем утро правильно

Полезная привычка с утра – выпить натощак стакан тёплой воды. Она поможет нашему пищеварению активнее заработать.

Осторожно! Чай и кофе содержат танины, которые легко вымывают из нашего организма минералы и витамины, полученные из еды. И если ваш организм просит какой-либо напиток, то полезнее выпить натуральный какао (без сахара) или воду.

Полезная каша

Любителям каш следует выбирать цельнозерновые злаки, которые варятся долго, так как из каши-пятиминутки ничего полезного организм не получит – только поднимется сахар в крови и быстро захочется есть опять. Разнообразьте свой рацион круп, кроме овсянки и гречки имеются пшено, амарант, булгур, бурый рис, полба, киноа и т.д.

Важно добавить к каше жир – это может быть топлёное или сливочное масло, либо кокосовое. А если ещё сварить яйцо, то мы получим не только жиры из желтка, но и качественный белок.

Всё! Вкусная и сбалансированная каша на завтрак готова. И после такой каши вы не захотите есть уже через час – она даст долгое насыщение и энергию.

Завтраком № 1 в арабских странах считается шакшука.

Это протеиново-овощное блюдо прижилось и у нас. Многие его готовят с удовольствием. Итак, если к помидорам, содержащим антиоксидант ликопин, добавить яйца с их минералами и витаминами, то получается двойная польза.

В разогретое масло добавить порезанную полукольцами 1 луковицу и ломтики 1 болгарского перца, тушить до мягкости. После положить порезанные 3–4 помидора (зависит от размера), выдавить 2 зубчика чеснока, приправить солью и перцем и потушить ещё 10 минут.

Раскрошить ваш любимый сыр сверху и аккуратно, по одному влить в сделанные вами углубления 4–6 яиц. Поперчить и посолить, накрыть крышкой и на медленном огне тушить до готовности. Можно подать с измельчённой кинзой и любимым соусом.

Тыквенные сырники

Отварной или запечённой тыквы понадобится 200 г, творога – 200 г, муки – 50 г, один яичный желток, специи. Всё смешать в блендере, сформировать сырники и обжарить на сковороде по 3–5 минут.

Омлет с курицей и брокколи

150 г брокколи проварить пару минут в кипящей воде. 100 г куриного филе мелко нарезать и обжарить. 4 яйца смешать со 150 мл молока и специями по вкусу. Добавить брокколи и курицу, выпекать в разогретой духовке при 180 градусах 20–25 минут.

Кабачковые маффины

700 г кабачков натереть на крупной тёрке, присолить и оставить на 15 минут, после отжать от жидкости. Взбить 3 яйца и смешать их с кабачками. Измельчить 50 г сыра и пучок укропа, отправить в кабачковую смесь, добавив 35 г рисовой или цельнозерновой муки, а также специи по вкусу, перемешать. Выпекать 25–30 минут.

Омлет с авокадо

Полезный и сытный завтрак. Взбить 3 яйца с 50 мл кефира и обжарить пышный омлет. Нарезать один помидор кубиком и половинку авокадо дольками. Выложить на омлет и сложить пополам.

Бананово-тыквенный смузи

Заранее заморозить 1 банан пару часов, 150 г тыквы нарезать кубиками и отварить или обжарить до мягкости. Взбить в блендере банан, тыкву, 250 мл молока (можно растительного), 100 мл апельсинового сока, 2 ст. л. мёда и корицу. Смузи готов, приятного аппетита!

Сумая Тлисова