ПП-рацион для энергии на рабочий день: от завтрака до ужина
Однако грамотный рацион – залог вашей энергии, продуктивности и хорошего самочувствия в течение всего дня. В этой статье мы предложим план «правильного питания» (ПП) на рабочий день, от завтрака до ужина, который поддержит вас энергией.
Начните день с правильной ноты
Завтрак – это не просто приём пищи, это старт вашего дня. Он обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и энергией для продуктивного начала.
Овсянка с ягодами и мёдом. Приготовьте овсянку (длительной варки) на воде или молоке, добавьте свежие или замороженные ягоды (например, чернику или клубнику) и немного мёда.
Яичные оладьи с овощами. Взбейте несколько яиц, добавьте нарезанные овощи на ваш выбор (помидоры, шпинат, болгарский перец) и немного зелени. Обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла, а лучше на топлёном масле. Такой завтрак зарядит вас белком и витаминами.
Смузи с бананом и шпинатом. Смешайте в блендере банан, шпинат, йогурт и немного молока. Этот напиток – отличный способ получить необходимое количество железа и витаминов, к тому же он отлично утоляет жажду.
Полдень: полноценный обед
Обед – важный этап, когда вам нужно пополнить свои запасы энергии. Избегайте тяжёлой пищи, которая может вызвать сонливость.
Куриная грудка с киноа и салатом. Отварите или запеките куриную грудку, подавайте с отварной киноа и свежим салатом из овощей. Заправка из оливкового масла и лимонного сока добавит пикантности.
Тушёные лосось или треска с овощами. Приготовьте рыбу с овощами (брокколи, цветной капустой) на пару. Этот белковый и витаминный обед прекрасно поддержит вашу продуктивность.
Тушёная рыба с овощами. Для этого рецепта можно использовать любую рыбу, которую вы обычно берёте для родных. Хек, минтай, треска, судак, скумбрия, мойва и т.д.
Ингредиенты: рыба – 600–800 г, морковь – 200 г, лук репчатый – 100 г, помидор – 200 г, перец болгарский – 150 г, сметана – 2 ст. л., растительное (или топлёное) масло – 1 ст. л., соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
1. Сначала в сковороде на масле потушите овощи. Нарежьте морковь и болгарский перец соломкой, лук полукольцами.
2. Помидор обдайте кипятком и снимите с него плёнку. Порежьте на кусочки.
3. Как только масло накалится, положите все овощи, кроме помидоров. Сверху кладите домашнюю сметану (она придаст сливочный вкус нашему блюду) и обжарьте овощи в сметанном соусе.
4. После того как сметана полностью растопится, добавьте помидоры, соль и специи. Всё перемешайте и жарьте несколько минут на сильном огне.
5. Когда жидкость немного выпарится, а овощи станут слегка мягкими, добавьте рыбу, нарезанную на порционные кусочки. Досолите и чуть перемешайте рыбу с овощами, чтобы она пропиталась в процессе тушения.
6. Накройте крышкой и готовьте рыбу на медленном огне примерно 30 минут. Если вы себе позволяете, то на гарнир приготовьте варёный картофель или макароны. Тушёную рыбу с овощами удобно брать с собой на работу в контейнере.
Тофу с овощами на гриле. Для вегетарианцев замечательный вариант – обжарка тофу с различными овощами (бабус, морковь, сладкий перец). Подавайте с рисом или лапшой, заправив соевым соусом.
Перекусы в течение рабочего дня
Правильные перекусы помогут избежать чувства голода и поддерживать уровень энергии без перепадов.
Фрукты и орехи. Яблоки, груши или бананы в сочетании с несколькими грецкими орехами обеспечат вас необходимыми витаминами и полезными жирами.
Натуральный йогурт с семенами чиа. Йогурт – отличный источник белка, а семена чиа добавят клетчатку и жирные кислоты омега-3. Потрясите перед употреблением – это очень вкусно!
Овощные палочки с хумусом. Морковь, огурцы и сладкий перец в сочетании с хумусом не только вкусны, но и становятся отличным источником клетчатки и витаминов.
Ужин: лёгкий, но сытный
При завершении рабочего дня важно выбрать лёгкий ужин, который не утяжелит вас перед сном.
Брокколи с сыром в духовке. Полезно и вкусно.
Ингредиенты: брокколи – 300 г, говяжья или куриная ветчина (нежирная) – 150 г, моцарелла – 150 г, яйца куриные – 7–8 штук, лук зелёный – 50 г.
Приготовление:
1. Смажьте маслом форму для запекания. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Отварите брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставьте в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла.
3. На тёрке натрите сыр, нарежьте круглыми дольками ветчину, измельчите зелёный лук.
4. В форму уложите слоями (не друг на друга, а рядом, начиная сбоку) брокколи, ветчину и зелёный лук. Получится красивый переход цвета.
5. Взбейте яйца с сыром и свежим молотым чёрным перцем, залейте этой смесью овощи.
6. Выпекайте 35–45 минут до образования золотистой корочки. Приятного аппетита!
Запечённые овощи с курицей. Запекайте куриные бёдра с различными овощами (брокколи, морковь, картофель) в духовке. Не забудьте приправить пряностями для насыщенного вкуса.
Суп-пюре. Приготовьте суп-пюре из тыквы, брокколи или грибов. Он лёгкий, но в то же время насыщенный и с полезными витаминами.
1 вариант: сварите в небольшом количестве воды 500 г тыквы вместе с 1 луковицей, 1 небольшой морковью, 400 г картофеля, плюс соль и чёрный перец по вкусу. Блендерите и подавайте с сухариками.
2 вариант: ингредиенты выше указаны. Положите тыкву и картофель вариться в малое количество воды, чтобы она только покрывала овощи, и варите. Лук с морковью измельчите и обжарьте на масле, после добавьте к тыкве и варите всё до готовности, посолив и поперчив. Блендерите.
Грибной суп-пюре. Нарежьте 5 картофелин кубиками и поставьте вариться. Обжарьте 1 лук на масле до прозрачности, добавьте 1 натёртую морковь и жарьте ещё минуту. Добавьте 400 г шампиньонов и готовьте, пока из них не испарится вся влага.
Слейте половину картофельного отвара в другую посуду. В кастрюлю к картофелю положите зажарку и блендерите в пюре, постепенно вливая 200 мл 10-процентных сливок. Если суп окажется густоватым, подлейте картофельный отвар. Посолите и поперчите. Дайте настояться 15 минут.
Салат с фасолью и авокадо. Смешайте фасоль (консервированную) с кусочками авокадо, помидорами и редисом, добавьте немного кинзы. Такой салат будет лёгким, но сытным.
Используя предложенные рецепты, вы сможете не только насыщать свой организм полезными веществами, но и наслаждаться вкусной едой. Внедряйте здоровые привычки в повседневную жизнь, и вы обязательно заметите положительные изменения!
Сумая Тлисова