Мучает бессонница? Поможем уснуть
Чаще всего это тревожность и стресс, неправильный режим дня, избыточное потребление пищи и кофеина или неподходящая атмосфера перед сном. Для того чтобы улучшить качество сна, можно попробовать регулярно выполнять физические упражнения, избегать приёма тяжёлой пищи перед сном и переедания, успокоить себя и даже разработать ритуал отхождения ко сну.
Бытует мнение, что быстро уснуть помогает маска для сна. По мнению учёных-сомнологов, в этом помогает светозатемнение, которое создаёт такая маска. В результате утром нас ждёт активная жизнедеятельность.
Невролог, сомнолог, психиатр МГМУ имени Сеченова, руководитель Центра медицины сна Российского геронтологического научно-клинического центра (РГНКЦ) Руслан Исаев советует готовиться ко сну сразу после пробуждения. А для этого хорошо в течение 15 минут постоять на улице под солнцем, что нормализует выработку «гормона сна» — мелатонина.
Исследователи выяснили, что чтение книги перед сном на 68 % понижает нервное напряжение. Невролог советует за 20 минут до сна слушать бинауральные ритмы, звуки природы, которые тормозят активность мозга; это помогает человеку успокоиться. Исследования, проведённые учёными в 2017 году, показали, что доброкачественность сна значительно улучшается, если окно в спальне всю ночь открыто и поступает свежий воздух.
Очень важно пораньше вечером избавиться от телефона, ноутбука, телевизора, так как эти приборы, скрашивающие нашу жизнь, на 22 % понижают выработку мелатонина. Также исследователи выяснили, что лучшая температура для сна — это 20 градусов Цельсия. Занимаясь домашними делами, мы часто забываем о времени и ложимся спать далеко за полночь, поэтому всем трудно засыпающим рекомендуется заводить будильник на время, когда нужно уснуть, это дисциплинирует.
Нежелательные продукты для потребления вечером
Исследователи пришли к выводу, что качество сна зависит от правильного функционирования кишечника. Теперь понятно, что начинать нужно с рационального питания, тогда и сон станет крепким и здоровым. И первое, что необходимо сделать, так это не есть на ночь сахар и сладости, сухофрукты, мучные изделия, картофель, бобовые, перловку и рис, жирное мясо и копчёности, газированные напитки. Ужинать надо не позднее трёх-четырёх часов до засыпания. Организму необходимо это время для переваривания пищи.
Кофе. Кофеин остаётся в человеке больше времени, чем мы думаем. Через шесть часов после выпитой чашечки кофе напиток усваивается лишь на 50 %. Поэтому разумно пить кофе только в первой половине дня, иначе он помешает уснуть.
Фрукты. Лучше ими лакомиться в дневное время суток, так как в них много фруктозы, которая повышает инсулин. А поедание фруктов на ночь может вызвать ещё и вздутие живота.
Что полезно есть на ужин
Идеально подходят для вечерней трапезы белковые продукты (нежирные) и овощи. Полезно на ужин есть рыбу, изобилующую омега-3 жирными кислотами, это способствует выработке мелатонина.
Магний. Систематически принимая магний в течение дня, вы станете быстрее засыпать, и сон будет глубокий и спокойный. Магний находится в орехах, особенно миндале, цукини и авокадо, цветной капусте, нуте, горохе, сое и т. д.
Диетологи предлагают несколько блюд, которые можно есть как днём, так и на ужин.
Рецепты
Овсяная каша
Её следует готовить не из хлопьев, которые моментально развариваются, а из цельного зерна. В нашем случае один стакан овсяных зёрен необходимо залить кипятком и варить на слабом огне 25 минут. Четверть крупного болгарского перца и 50 г брынзы порезать кубиками. Измельчить 3 стебля свежего укропа. В сварившиеся овсяные зёрна наливаем 1 ст. л. оливкового масла и смешиваем с брынзой, перцем и укропом. Полезный салат готов!
Лосось с булгуром и овощами
Рыба с гарниром из булгура и овощами — идеальное сочетание, богатое витаминами и микроэлементами, содержащими значительное количество клетчатки и имеющее низкий гликемический индекс.
Приготовление: 250 г филе лосося тщательно вымыть и удалить кости. 150 г булгура промыть водой. Небольшую луковицу, половину моркови, 1 помидор, 1 стебель сельдерея и 50 г сыра порезать на мелкие кубики.
В форму для выпечки выложить сельдерей и помидор, сверху уложить лосося, посолить и поперчить. Филе рыбы посыпать кубиками сыра. Выпекать 30–40 минут при 180 градусах.
Обжарить на 50 г топлёного масла лук с морковью, после насыпать булгур и ещё 50 г топлёного (или сливочного) масла, немного соли и перемешать. Добавить стакан кипятка и готовить под крышкой на медленном огне. При необходимости добавить воду. За 5 минут до готовности добавить 1 измельчённый зубчик чеснока и перемешать.
Лосось с овощами аккуратно выложить на тарелку и добавить булгурный гарнир.
Салат из мяса индейки с арахисовым маслом
В мясе индейки и арахисовом масле имеется аминокислота, способствующая хорошему сну.
Приготовление: Смешать 1 ч. л. паприки с солью и чёрным перцем по вкусу. 350 г грудинки индейки натереть этими специями, затем завернуть в фольгу и запекать в предварительно нагретой до 200 градусов духовке 40 минут. Мясо надо остудить.
В это время приготовить соус. 1 ст. л. оливкового масла разогреть и влить туда 3 ст. л. арахисового масла, 2 ст. л. соевого соуса и 2 ст. л. рисового уксуса. Всё тщательно перемешать.
Филе индейки и 3 огурца (без семян и кожицы) нарезать тонкими длинными полосками. Положить на мясо 2 ст. л. приготовленного соуса, перемешать. Зелень лука, кинзы и мяты (по 3 веточки) измельчить.
Сформировать салат. Для создания вкуснейшего произведения кулинарного искусства на блюдо следует выложить рукколу и сбрызнуть её оливковым маслом. Затем огурцы с индейкой посыпать зеленью и в заключение полить соусом. Можете приступить к дегустированию!
Йогурт с орехами
Для перекуса полезно готовить десерты из йогурта или творога с орехами и мёдом. Использовать желательно йогурт домашнего приготовления без добавок и сахара.
Взбить 4 ст. л. жидкого мёда (для сладкоежек 8 ст. л.) с 3 г сухого имбиря. А 4 ст. л. грецких орехов слегка обжарить на сковороде. Перед подачей надо разлить йогурт в 4 стакана или креманки, сверху налить мёд с имбирём и украсить орехами.
Очень важно не запивать приготовленный вами деликатес горячими напитками, иначе организм не усвоит полезные вещества и витамины.
Горячий напиток с мандаринами, мёдом и имбирём
Этот необычный настой станет прекрасным окончанием трудового дня. Он расслабит и будет способствовать стройности. Один мандарин разрезать пополам и очистить, положить в чашку, налить 1 ч. л. мёда и добавить имбирь по вкусу. Залить горячей водой (не кипятком), накрыть блюдцем и настоять 5 минут.
Осторожно, горячая вода усиливает остроту имбиря. По желанию можно заменить продукты на апельсин с мятой или корицей.
Тост с авокадо
Учёные пришли к выводу, что авокадо содействует безмятежному сну. Это блюдо можно есть и на завтрак, и на обед, и на ужин.
Приятного аппетита, будьте здоровы и вовремя ложитесь спать!
Сумая Тлисова