Чем вреден «плохой» холестерин?
Холестерин участвует в усвоении пищи, синтезе гормонов; он нужен для правильной деятельности клеток организма, но если он в избытке, то возможно развитие ишемической болезни сердца и инсульт.
Прислушаемся к мнению экспертов Роскачества – доктора медицинских наук Марият Мухиной и кандидата медицинских наук, врача-кардиолога ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России Марии Королёвой – о том, какие продукты полезнее использовать в питании, чтобы не повышался холестерин, и какой образ жизни надо вести.
Специалисты советуют заниматься спортом хотя бы около трёх часов в неделю. Это может быть и быстрая ходьба во время прогулки, и езда на велосипеде, и плавание. Непременно нужно бросить курить.
От чего отказаться
Исключить из своего рациона жирную пищу, отказаться от колбасных изделий, продуктов, в которых есть пальмовое, кокосовое масло. Разумно сократить приём рафинированного сахара, белого хлеба, белого риса, сладких газированных напитков.
Питание при повышенном холестерине
Необходимо уменьшить потребление простых углеводов и насыщенных жиров путём введения большего количества клетчатки, а именно: бобовых и цельнозерновых культур, свежих овощей и фруктов. А вот на ужин от фруктов лучше отказаться совсем, так как в них много сахара (фруктозы).
Диетолог Марият Мухина советует забыть на ужин и варёные свёклу и морковь, и картофель в любом виде, то есть об овощах, имеющих высокий гликемический индекс. Она предлагает готовить овощные запеканки, драники с капустой, томатные гратены и, конечно же, салат из овощей.
Продукты, помогающие снизить «плохой» холестерин
Различные овощи. Болгарский перец, огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, тыква. Организму требуется не менее 400 граммов в день.
Крупы. Ячмень, ячневая крупа, бурый и коричневый рис, гречка, киноа, различные цельные злаки. Овёс, овсяные отруби и хлопья тоже имеют достаточный объём растворимой клетчатки. Желательно употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день.
Бобовые. Изобилует полезной клетчаткой фасоль, к тому же для её перерабатывания организм затратит некоторое время, чем дольше сохранится чувство сытости после трапезы. Её рекомендуют людям, которые хотят снизить вес.
Фрукты. Цитрусовые, все виды яблок и винограда, смородина, крыжовник, клубника – это те фрукты, которые богаты пектином, для снижения уровня «плохого» холестерина. Авокадо тоже является мощным источником полезных веществ.
Орехи. Как показывают многие исследования, для сердца полезно принимать в пищу разные виды орехов: фундук, миндаль, кешью, грецкий орех и другие. Нужно помнить, что они высококалорийны, и 30 граммов в день будет вполне достаточно. Не забудьте их предварительно замочить, так они станут более полезными для здоровья.
Растительные масла. Чаще добавляйте в салаты оливковое или подсолнечное нерафинированное масло.
Рыба. О жирных видах рыб слышали многие, а именно из-за содержания в них омега-3 жирных кислот, которые помогут снизить артериальное давление и риск образования тромбов.
Для того чтобы избавиться от «плохого» холестерина, лучше питаться рыбой не менее двух раз в неделю. Дабы избежать вредных канцерогенов, приготовить рыбку лучше в духовке или на гриле.
Больше всего омега-3 содержится в сельди, лососе, скумбрии, тунце, форели. В таких продуктах, как грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло, также имеется омега-3 жирные кислоты.
Употребление ферментированных продуктов: квашёной капусты, мочёных яблок, клюквы и брусники – тоже поможет организму.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Сумая Тлисова