Выпуск: 641, Раджаб 1443

Категория: Актуально

Совсем скоро наступит долгожданная весна, ну а пока многие из нас испытывают постоянную сонливость, недостаток энергии и подавленное настроение без видимой причины. Это и есть зимняя усталость.

Природа этого состояния такова, что при недостатке солнечного света из-за короткого светового дня наш организм вырабатывает повышенное содержание мелатонина – гормона, отвечающего за регулирование сна, информацию о времени суток и многое другое.

Например, мелатонин стимулирует иммунитет, который так необходим зимой, но в то же время при избытке этого гормона люди и животные склонны к сонливости и низкой работоспособности.

Из-за чего возникает такое состояние 

Зимняя усталость – часто результат коротких световых дней, что может подсознательно восприниматься вашим организмом, что пора готовиться ко сну, даже если ещё может быть ранний вечер. Зимняя усталость также может быть связана с другими заболеваниями и дефицитом витамина D, и недостаток солнечного света в течение дня – главный виновник.

В результате естественный цикл сна и бодрствования вашего организма выходит из равновесия. Это происходит потому, что на ваш циркадный ритм – внутренние часы вашего организма – легко влияют солнечный свет и температура. Резкое изменение этих двух внешних сигналов влияет также на  высвобождение мелатонина – гормона, ответственного за запуск сна. Вот почему вскоре после наступления темноты на улице вырабатывается больше мелатонина, что и происходит зимой.

Более того, чем меньше солнечного света, тем меньше витамина D вы получаете. Витамин D вырабатывается с использованием солнечного света и играет важную роль в поддержании здоровья вашего организма. В одном исследовании была отмечена корреляция между уровнем витамина D и усталостью со ссылкой на то, что 77 % пациентов с симптомами усталости имели низкий уровень витамина D. Если у вас наблюдаются такие симптомы, как проблемы со сном, чувство вялости, трудности с концентрацией внимания, отсутствие энергии, усталость даже после сна, то всё это и есть зимняя усталость.

Хотя это нормально – испытывать подобные симптомы зимой, бывают случаи, когда такое состояние может указывать на некоторые проблемы со здоровьем, да и просто мешает жить полноценной жизнью.

Как победить зимнюю усталость

Если вы хотите свести к минимуму негативные последствия этого состояния, то возьмите на заметку следующие советы. 

1. Соблюдение режима

Соблюдение режима сна позволяет вам выработать привычки, необходимые для здорового образа жизни. Здоровый сон возможен только при соблюдении последовательного графика сна, который позволяет вам спать семь или более часов. Это также включает в себя сон в дневное время в будние и выходные дни, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось к сезонным изменениям и вам было легче заснуть. Если вы несколько дней будете ложиться и просыпаться в одно и то же время, ваш организм привыкнет, и вы легко будете засыпать, а соответственно, у вас будут силы и энергия для насыщенного дня. 

2. Ловите солнечный свет

Зимой дни становятся короче, и солнечного света становится меньше. Это означает, что если у вас работа с девяти до пяти, то к тому времени, когда вы покинете офис, уже стемнеет. Жизненно важно получать как можно больше света, так как солнечный свет влияет на ваш цикл сна и бодрствования. Вот несколько советов, чтобы вы могли получать больше пользы от солнца даже зимой:

• Прогуляйтесь во время обеда.
• Упражняйтесь на свежем воздухе.
• Откройте шторы на окнах, как только проснётесь.

Стремление получать больше солнца в течение дня позитивно скажется на вашем здоровье и настроении, а кроме того, включение вышеприведённых советов в ваш распорядок дня задержит высвобождение мелатонина и облегчит симптомы хронической усталости зимой.

3. Физическая активность

Встать с кровати или с дивана может быть последним, что вы хотите делать зимой, но оставаться активным необходимо, ведь это способствует лучшему кровообращению, а следовательно, вы не будете мёрзнуть и испытывать сонливость и усталость.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Если вы не хотите покидать свой дом из-за холода или по каким-то другим причинам, то занимайтесь фитнесом прямо у себя в гостиной. Движение – это жизнь, помните об этом!

Но не стоит заниматься спортом перед сном – у вас может появиться чувство бодрости и это помешает вам уснуть. Лучшее время для спорта зимой – первая половина дня.

4. Создайте хорошую обстановку для сна

Хорошая обстановка для сна необходима для того, чтобы вам было приятно засыпать. Можно перед сном включить аромалампу, зажечь свечи, создать приятную обволакивающую атмосферу. Спите на чистом и приятно пахнущем постельном белье, а перед сном и сразу после обязательно проветривайте комнату. Убедитесь, что ваш матрас не скрипит и вам комфортно спать на нём.

Используйте увлажнитель воздуха: если холодный, сухой зимний воздух вызывает заложенность носа ночью, увлажнитель сможет помочь вам лучше дышать.

5. Вздремните немного

Пункт «незаметно подремать» в вашем расписании – ещё один отличный способ освежиться и избавиться от сонливости в середине дня. Сон придаст вам энергию, необходимую для того, чтобы продуктивно провести день и бороться с зимней усталостью. Кроме того, у дневного сна есть несколько преимуществ, включая снижение стресса, улучшение настроения и улучшение памяти. Но помните, что дневной сон может быть только в первой половине дня, до 14:00, иначе ваш режим нарушится и вы не уснёте вовремя вечером.

6. Пейте напитки, содержащие кофеин

Вы можете употреблять кофеин для быстрого подъёма всякий раз, когда начинаете чувствовать себя вялым утром или в течение дня, но не более 3–5 чашек кофе или чая. Учёными доказано, что питьё кофе стимулирует умственную деятельность, повышает работоспособность и придаёт бодрость. Однако действие кофеина может длиться до шести часов, поэтому лучше не употреблять его перед сном. Если вы ищете что-нибудь выпить на ночь, выбирайте напиток без кофеина, например, чай из листьев мяты с ромашкой – отличный вариант, чтобы расслабиться и быстро отойти ко сну.

7. Ешьте питательную пищу

Еда влияет на ваш уровень энергии, и употребление питательных продуктов, особенно зимой, может дать вам столь необходимый заряд сил. Хотя зимой может возникнуть соблазн употреблять только крахмалистую и тёплую комфортную пищу, важно включать в свой рацион фрукты, овощи, белок, орехи, растительные и животные жиры. Некоторые продукты также содержат витамин D и другие жизненно важные витамины, которые могут поддержать вас, а не усугубить состояние усталости и апатии. Обязательно включите в свой рацион специи и согревающие приправы, если у вас нет противопоказаний. 

Будьте здоровы!
 

Амина Евпатова