Выпуск: 591, Джумадуль-авваль 1441 г.

Категория: Здоровое питание

Мы регулярно слышим от медиков и экспертов, что нужно есть меньше сахара. В то же время нам говорят, что мы должны есть больше фруктов. Но ведь они сладкие, значит, и там есть сахар? Так вреден сахар или полезен?

Все виды сахара могут дать нам одинаковое количество калорий, будь это фрукт, например банан, или газированный напиток. Но риск для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров», а не с употреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах и овощах.

 

Виды сахара

Сахар в пищу и напитки поступает в различных формах. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (одиночные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза). Фрукты содержат натуральные сахара, которые представляют собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы.

 

Многие люди слышат, что сахар вреден, и думают, что это должно относиться и к фруктам. Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, и не тогда, когда поступает в наш организм из фруктов. Было бы невероятно трудно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные свежие фрукты. А вот превысить норму можно очень даже просто, если лишний сахар будет поступать к нам из продуктов питания и напитков, содержащих «свободные сахара».

 

Свободные сахара включают в себя те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но получены они синтетическим путём. Употребляя сахар в чистом виде, без клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и зерновых, мы провоцируем резкий скачок инсулина в нашем организме. Такой сахар входит в состав абсолютно всех готовых продуктов питания, которые мы покупаем, даже в хлебе.

 

Вред нашему организму наносит белый рафинированный сахар, а не тот, что содержится в овощах и фруктах. По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 % от суточной нормы калорий поступали из свободных сахаров. Для среднестатистического взрослого человека это примерно 50 г или лишь немного больше, чем количество сахара в банке обычного газированного напитка.

 

Подсчитано, что россияне в среднем получают около 60 % (65 г) своего потребления сахара из свободных сахаров. Продукты питания (источники свободных сахаров), такие как соки, газированные напитки, торты, печенье и конфеты, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Но, несмотря на то, что они очень калорийны, мы можем есть их в больших количествах, не чувствуя насыщения.

 

Даже наоборот, после употребления сладостей голод наступает быстрее, так как заканчивается действие глюкозы, сахар в крови падает, и нам снова хочется есть. Совсем другая ситуация с потреблением фруктов и овощей. Знаете ли вы, что в одной бутылке свежевыжатого апельсинового сока содержится целых шесть апельсинов!

 

Шесть апельсинов вы вряд ли легко осилите, а вот сок выпьете за две минуты, не правда ли? Некоторые диетологи против даже свежевыжатых фруктовых соков, не говоря уже о соках из пакетов, объясняя это тем, что сахар из сока поступает сразу в кровь, в то время как если человек медленно съест цельный фрукт вместе с клетчаткой, то получит максимальную пользу и не превысит свою норму. Кроме того, калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы едите с пищей, что может привести к увеличению веса.

 

Употребление большого количества сухофруктов тоже не очень хорошая идея, если вы по каким-то причинам ограничиваете потребление сахара. В процессе удаления воды из плодов концентрируются питательные вещества, и курага, например, содержит примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нужно есть фрукты правильно!

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат множество витаминов и макроэлементов, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья. Как мы уже упоминали, фрукты являются отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20– 25 % (6 г) от рекомендованного вами суточного потребления клетчатки.

 

Получение достаточного количества клетчатки в рационе важно для защиты от рака кишечника и не только. Исследования, проводимые во многих странах среди взрослого населения, показали, что клетчатку потребляют только около половины рекомендуемой ежедневной нормы (25 г для женщин и 30 г для мужчин). Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах (которая часто отсутствует во многих продуктах и напитках с рафинированным сахаром), заполняя желудок, помогает быстрому насыщению, что означает, что вы съедите меньше.

 

Это большой плюс для людей, желающих похудеть, и просто для тех, кто следит за своим весом. В свежих фруктах содержится калий, понижающий кровяное давление, и флаваноиды, которые препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Есть данные, что употребление цельных фруктов (отдельно и в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца. Несмотря на это, только около 50 % россиян съедают не менее двух фруктов в день.

 

Врачи поощряют употребление как фруктов, так и овощей, однако многие диетологи советуют всё же отдавать предпочтение овощам, а фрукты есть в первой половине дня, когда физическая активность наиболее высока. Откажитесь от сладких напитков с пустыми калориями, вместо них пейте чистую воду, ведь наш любимый Пророк ﷺ сказал: «Вода – это лучший напиток этого и Того миров» («Джами уль-хадис»).

 

Сейчас на просторах Интернета множество блогеров проводят такие эксперименты, как «30 дней без сахара» и тому подобные, после которых отмечают, что их здоровье улучшилось, появилось много энергии, нормализовался сон. Возможно, пришло время такого эксперимента и для нас? Кто со мной? 

АМИНА ЕВПАТОВА