20 Мая
2024 года
поделиться
Категория: Женская

Идеальный пресс – от мечты к реальности

Хотите добиться упругого пресса? Занимайтесь каждый день всего по 30–40 минут – и через месяц вы увидите первые результаты. Для обретения идеальной талии вам понадобится всего лишь полгода домашних тренировок.

По мнению известных фитнес-инструкторов, лучшее упражнение для пресса – это простое скручивание. Выполнить его очень просто. Лягте на пол и согните ноги в коленках. Ступни плотно прижмите к полу. Руки за головой.

 

Напрягите пресс. На вдохе – это важно! – мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Повторяем скручивание 10 раз. Совет! Если упражнение даётся вам с трудом, то сделайте облегчённый вариант, выполняя его со скрещенными на запястьях руками. Главное, не сдавайтесь, легче всего лежать на диване, но таким способом живот не убрать.

 

Упражнение, которое поможет вам подтянуть всё тело и обрести плоский живот, – это планка. Выполняя упражнение, помните о следующих правилах. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья.

 

Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами, сообщает интернетпортал Planka.su. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины. Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

 

Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет. В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20–30 секунд новичкам и более 1–2 минут продвинутым спортсменам.

 

Повторите это упражнение 3–4 раза, постарайтесь увеличивать продолжительнось пребывания в статическом положении. Упражнения для низа живота. Эта часть живота – проблемная зона у женщин после беременности и родов. Поэтому ей стоит уделить отдельное внимание.

 

Чаще всего проблема не в жировой прослойке, а в слабости брюшных мышц, которые не могут удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение: положите на пол коврик и ложитесь на спину.

 

Руками держитесь за кровать или что-то тяжёлое. Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуют 30 градусов с полом. Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго. Опустите ноги на пол, немного отдохните. Сделайте 5–6 подходов. Втягивайте живот.

 

Самое элементарное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время, – это втягивание живота. Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое действие в течение дня по 5–10 
секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение.

 

Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объёме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом.

 

Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности, советует Аbgym.ru. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20–30 секунд. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц. Не останавливайтесь на полпути, будьте упорны – и вы обязательно достигните цели. 

 

САФИЯ ФОКИНА